Pour mon premier article de 2012, je me suis dit que vous donner des trucs pour préparer plus facilement des repas sains, rapides et délicieux était une bonne façon de bien commencer l’année. Avec la vie qui va vite, ce n’est pas toujours évident d’avoir tous les jours des idées pour les repas. Je dois dire que c’est un de mes créneaux favoris en tant que nutritionniste, développer des recettes, et d’ailleurs mon tout premier livre de recettes sortira en librairie août 2012. Je crois donc pouvoir vous aider de ce côté!
Voici donc au départ mes étapes simples pour concocter un repas équilibré rapidement.
Étape 1
Choisir une source de protéines.
Voici quelques idées de sources de protéines
Viande (boeuf, porc, veau, agneau), volaille (poulet, dinde, canard), poisson (sole, truite, saumon, tilapia, thon), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges), oeuf, fruits de mer (crevettes, pétoncles, huître, homard) noix (noix de Grenoble, amandes, pistaches, noix d’acajou), graines (graines de tournesol, graines de citrouilles, graines de soya), tofu.
Les protéines fournissent une énergie de longue durée qui soutient, permet d’éviter les fringales et les baisses d’énergie. Il est important de retrouver des protéines idéalement à tous les repas. Environ le quart de votre assiette en protéines aux repas est suffisant pour combler vos besoins.
Étape 2
Choisir une source de glucides (en d’autres mots le féculent).
Les sources: pâte alimentaire, riz, couscous, quinoa, orge, pain (toutes les sortes), céréales à déjeuner et tous les produits dérivés de farines comme les crêpes, muffins, pâtés etc.
Les féculents sont aussi une énergie de longue durée. Les sucres lents qu’on retrouvent dans les féculents sont une source d’énergie pour le cerveau. Essayez de miser sur les produits céréaliers à grains entiers (évitez les féculents raffinés) qui apporteront plus d’éléments nutritifs et soutiendront plus longtemps. Le quart de l’assiette est une bonne mesure pour avoir ces éléments essentiels.
Étape 3
Choisir les légumes.
Les légumes devraient idéalement composer la moitié de votre assiette. Je dis idéalement, mais essayez d’en avoir dans l’assiette à tous les repas (dîner et souper) est un bon début. Les légumes sont riches en éléments nutritifs, rassasient beaucoup à cause des fibres et contiennent peu de calorie.
Peu importe le choix de légumes ou comment ils sont apprêtés, l’important c’est d’en avoir aux repas. Sur mon blogue, vous pouvez retrouvez des idées de légumes et de façon de les apprêter ici et là.
Ces trois étapes vous permettront de concocter des repas complets, équilibrés et variés sans vous casser la tête sur les combinaisons. Imaginez toutes les possibilités que vous avez dans chaque groupe!
Deux semaines de soupers rapides et sains pour toute la famille.
Dimanche: Omelette au fromage, légumes et jambon.
Lundi: Gratin de nouilles au thon*.
Mardi: Fajitas au poulet.
Mercredi: Croque monsieur. Sur une tranche de pain tartiner de la moutarde forte, ajouter deux morceaux de jambon ou dinde à sandwich et mettre une tranche de fromage sur le dessus. Faire fondre et griller au four. Servir avec une salade de légumes.
Jeudi: Soupe repas aux légumes, lentilles et orge.
Vendredi: Hamburger maison et frites maison au four.
Samedi: Couscous aux saucisses et légumes.
Dimanche: Saumon et légumes cuits au four en papillote servis avec riz ou couscous.
Lundi: Salade de pâtes avec morceaux de fromages, oeufs et légumes. Ajoutez un peu de vinaigrette pour aromatiser votre salade.
Mardi: Filet de porc au miel et thym *.
Mercredi: Sauté de boeuf et légumes assaisonné à l’asiatique servi sur nouilles de riz.
Jeudi: Croquettes de poulet et frites maison servies avec salade de chou.
Vendredi: Pâtes aux crevettes et brocoli *.
Samedi: Pizza maison sur pain pita *.
Vous retrouverez ces recettes sur mon site internet et plus d’une cinquantaine d’autres recettes pour vous aider au quotidien. J’en profite également pour vous souhaiter une merveilleuse année 2012 pleine de santé et de vitalité.
Recettes
Gratin de nouilles au thon
Portions: 4 portions / Temps: environ 30 minutes
Ingrédients
Pâtes de votre choix (macaroni, fusilli, coquillette, penne)
2 conserves de thon égouttées
1 tasse de lait
2 c. à soupe de farine
2 c. à soupe de beurre ou margarine
Environ 1/2 brocoli (ou plus au goût)
2 tasses de petits pois congelés ou 2 conserves égouttées
Autres légumes au goût (chou-fleur, épinard, poivron rouge, asperges, etc.)
Environ 2 tasses (et plus au goût) de fromage râpé
1 gousse d’ail hachée
1/2 oignon haché finement
Sel, poivre, basilic, thym
Préparation
Faites chauffer de l’eau légèrement salée dans un grand chaudron pour y cuire les pâtes.
Dans un autre chaudron, faire fondre le beurre à feu moyen. Une fois le beurre fondu ajouter la farine en mélangeant bien. Faire cuire 30 secondes en mélangeant continuellement.
Ajouter le lait dans le chaudron graduellement à l’aide d’un fouet pour éviter les grumeaux. Bien mélanger.
Par la suite, ajouter la gousse d’ail, l’oignon et les assaisonnements à la béchamel. Faire chauffer jusqu’à épaississement
Ajouter ensuite le thon, le brocoli, les petits pois et les autres légumes que vous avez sous la main. Bien mélanger pour que tout soit enrobé de béchamel.
Une fois les pâtes cuites, bien les égoutter et les mélanger avec la garniture
Mettre le tout dans un plat allant au four et ajouter le fromage sur le dessus.
Faire gratiner au four à broil jusqu’à ce que le fromage soit fondu et grillé au goût.
Référence: site internet www.alexandraleduc.com
Couscous aux saucisses et légumes
Portions: 4 à 5 / Temps : 30 minutes
Ingrédients
1 1/2 tasse de couscous
2 c. à table de bouillon de boeuf en poudre
2 carottes pelées et coupées en tronçons
1/2 navet pelé et coupé en morceaux assez gros
1/2 pomme de terre douce pelée et coupée en morceaux assez gros
5 saucisses italiennes douces ou fortes (environ 1 par personne)
1/2 tasse de raisins secs
5 ml de cannelle
5 ml d’origan (facultatif)
5 ml de curcuma (facultatif)
Poivre au goût
Préparation
Faire bouillir les saucisses dans un chaudron environ 10 minutes.
Pendant ce temps dans un autre chaudron mettre 6 tasses d’eau et ajouter le bouillon de boeuf puis mettre les légumes à bouillir dans le bouillon. Faire cuire environ 20 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Rincer les saucisses et les faire revenir quelques minutes dans une poêle jusqu’à ce qu’elles soient bien rôties. Les couper ensuite en tronçons.
Mettre le couscous sec dans un bol de service.
Égoutter les légumes mais garder le bouillon de cuisson.
Mettre les légumes cuits sur le couscous sec. Ajouter les raisins secs, la cannelle, l’origan et le curcuma.
Ajouter tout le bouillon de cuisson sur le mélange couscous et légumes. (Il est normal que le couscous ne boit pas tout le liquide c’est ce qui fait que c’est bon). Bien mélanger.
Servir les portions individuelles et disposer joliment les saucisses sur le mélange couscous/légumes.
Référence: site internet www.alexandraleduc.com
Nutritionniste gourmande, j’aime avant tout partager ma passion pour la bonne bouffe et la santé. Spécialisée en éducation en nutrition, j’offre également de la consultation individuelle. Conférences en entreprises, ateliers en épicerie, rédaction dans les journaux, dans les revues, sur le web et des chroniques à la radio (CKRL et Québec 800) sont quelques activités qui me permettent de vous renseigner sur la saine alimentation. Mon but premier, avec mes articles, sera de vous informer et de vous donner des outils simples et efficaces afin d’améliorer facilement votre santé et celle de votre famille. Vous verrez, manger sainement ce peut être facile, rapide et surtout délicieux! Découvrez également mes chroniques et mes recettes exclusives sur mon blogue 
